随着年纪的增长，筋骨会逐渐失去弹性，肌肉力量变弱，容易跌倒受伤。近日，美国职业健身俱乐部首席教练海蒂·琼斯示范了一组拉伸动作，帮你放松全身，防止受伤。

一、卧撑伸展。手脚撑地，上身挺直，抬头直视前方；左脚向前跨出一步，左手抓住左脚，右膝及地，脚跟翘起（如图1），保持5秒，左右各两侧做5遍，可以拉伸臀屈肌。

二、弓步蹲。站在离墙约一步远处，左腿在前下蹲，右腿膝盖及地，脚尖抵在墙上，两手压住膝盖以作支撑，上身挺直，直视前方；将身体重心后移，直到右腿的小腿与大腿贴紧（如图2），维持该姿势30秒，然后换腿做。此举能拉伸大腿前后侧肌肉。

三、弓步蹲举。站直，两臂高举过头（如图3）；左腿向前迈出一大步，同时下蹲，重心前移，上身挺直，直到右腿膝盖贴地，右脚跟抬起（如图4）；起身换右腿蹲。此举能拉伸肩背肌肉，增强臀肌力量。

四、踢腿。两脚分开站直，右臂高举过头；左腿向上踢，同时右臂向下挥动轻拍左脚，左臂顺势向后挥；姿势复原后，换个方向做，每侧各做10遍。此举能拉伸臀屈肌。

五、深蹲站。两脚打开蹲下，收腹挺背；两手抓住鞋尖，站起，腿部尽量伸直（如图5）；然后再蹲下，重复9遍。此举能拉伸臀部大腿肌肉，增强肌肉力量。

本文来源：生命时报

近日，葡萄牙一项新研究表明，老年人多起身活动，哪怕只是由坐姿改为站姿，身体也能从中受益。

主持该研究的葡萄牙里斯本大学运动与健康实验室的路易斯·萨丁哈表示，以往研究证实，老年人参与运动健身可提高生活质量，延长寿命，但老人不容易找到合适的运动项目和适度的运动强度。本次研究旨在发现老年人不参与专业运动健身，仅仅通过起身活动或站立，能否抵消久坐给身体带来的负面影响。

研究人员给215名65~94岁老年人戴上测试仪，评估了其耐力、灵活性、平衡性等体质指标，进行了随访调查。分析结果显示，活动时间少、久坐起身次数少的老年人各项体质指标比活动时间长、或经常起身者更差。该研究首次证实，即使老人一天中久坐超过8.6小时，但只要多起身活动打破这种久坐不动的状态，即使只是简单站立，就能改善体质。

萨丁哈建议，老人坐1小时最好起身9次，可以灵活采取措施，如打电话时来回走动；看电视播广告时间起身活动；东西掉了，自己站起来去捡。萨丁哈指出，老年人久坐多起立活动比参加正规运动健身活动要更轻松，更容易做到，还能收获同样的健康好处，如改善身体的灵活性、敏捷性、平衡性等。

本文来源：生命时报