白米饭是中华民族的主食之一。大部分家庭的主食也是白米饭，但是，白米饭也会给人们带来麻烦——研究表明，无论哪个国家，对于以白米饭为主食的人们来说，吃得越多，糖尿病的风险会越大。

白米饭增加糖尿病风险？

2002 年，美国研究发现，白米饭和白面包一样，都是增加 2 型糖尿病风险的食物。/p>

2007 年，中国人所做的研究表明，和其他同样生活条件的人相比，仅仅因为吃白米饭多，就更容易患上糖尿病。

2012 年，一项对中日美三国共 35 万人的调查研究，肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。

目前我国都市的糖尿病患病率已经高达 9%，糖尿病迅猛高发的态势，不能不说和每天三顿白米饭白馒头这类精白主食，有密切的关系。

为什么会增加糖尿病风险？

精白处理的大米饭，非常容易消化，餐后血糖指数上升迅猛。

消化速度快，血糖指数升得快，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，身体对胰岛素反应又不够敏感，那么餐后便会总处于高血糖状态，就会增加脂肪的合成，惹来糖尿病的麻烦。

除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包，同样不利于预防糖尿病的问题。这些食物都属于血糖反应超高的食品，和白糖相比毫不逊色，糖尿病人应当远离它们。

一项 2010 年发表的中国研究发现，把白米饭换成黑米饭，能降低患 2 型糖尿病的风险。

所以，专家提倡吃糙米，日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。

哪些主食可以选？

稻米里面就有糙米——磨白之后就是我们日常吃的精白米，没有磨的时候是淡黄、淡褐或带点淡绿色的，还有黑米、紫米、红米、绿米等不同种皮颜色的品种。

小麦——磨去外层，就是日常所用的白面粉——也可以吃全麦粒。

小米、高粱、大麦、燕麦、莜麦、荞麦、玉米等其他谷物，也是不错的选择。

古人说“五谷为养”，其中还包括了杂豆，如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、干扁豆等。

此外还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子，比如莲子、芡实、薏米等，也可以加入主食当中。

以上提到的这些，营养价值都很高，餐后血糖反应也低。

想降低血糖反应，主食怎么吃？

首先，制作混合主食。

比如说，富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆，血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反应就能大幅度降低。

还有燕麦，也以低血糖反应而著称，在大米饭里加部分燕麦片一起煮，也有延缓消化的作用。

这么吃的另一个好处，就是能大幅度提高主食中的维生素和矿物质，而且增加植物性蛋白质的摄入量。

另外，就是在吃的技巧上下功夫。

吃米饭时，速度放慢，配合蔬菜，加上适量的豆腐、鱼肉等。

米饭们被其他食物所阻隔，吃进去的速度慢，就不会在短时间内迅速升高血糖。

记得这时候多用那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜，比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类。煮软的番茄、萝卜、冬瓜之类纤维含量太低，咀嚼性低，就难以达到有效降低血糖反应的效果。

文章来源：浙大一院

编者/雪娇；图片/网络

糖友们好烦恼，只要有一病在身，就有许多东西吃不得碰不得，每个季节还有每个季节不同的宜忌要点。

俗话说“民以食为天”，对糖尿病患者而言，饮食可能比“天”还大，因为饮食控制得好坏，直接影响到病情的发展。因此，在糖尿病防治的“五驾马车”里，控制饮食占据着非常重要的位置。

但很多患者对糖尿病饮食有误解，经常不经意之间踏入一些饮食误区当中。

误区一：控制正餐，零食不限。

部分患者三餐控制比较理想，但由于饥饿或其他原因养成吃零食如花生>、瓜子、休闲食品的习惯。其实这样也破坏了饮食控制。大多数零食均为含油脂量或热量较高的食品，任意食用会导致总热量超标。

误区二：山楂等流传的降糖食疗方法都可以降糖，无须限制。

糖尿病饮食治疗的黄金法则告诉我们，所有饮食都要控制在总热量范围内。山楂对普通老年人有软化血管、抗凝的作用，但含有较高量的果糖，多吃可能影响血糖控制。食疗偏方中的食品如果热量过高或脂肪量过高，也会影响血糖。因此，应慎重选用。

误区三：少吃主食。

不少患者认为，主食越少吃越好，甚至连续数年把主食控制在每餐仅吃半两到一两，这会造成两种后果：

一是由于主食摄入不足，总热量无法满足机体代谢的需要，导致体内脂肪、蛋白质过量分解、身体消瘦、营养不良，甚至产生饥饿性酮症。

二是控制了主食量，但对油脂、零食、肉蛋类食物不加控制，使每日总热量远远超标，且脂肪摄入过多，如此易并发高脂血症和心血管疾病，使饮食控制失败。

其实，糖尿病饮食主要控制总热量与脂肪。而主食中含较多的复合碳水化合物，升血糖的速度相对较慢，应该保证吃够量。

误区四：不甜就能随便吃。

部分患者错误地认为，糖尿病就该不吃甜的食物，咸面包、咸饼干以及市场上大量糖尿病专用甜味剂食品不含糖，饥饿时可以用它们充饥，不需控制。其实，各种面包饼干都是粮食做的，与米饭馒头一样，吃下去也会在体内转化成葡萄糖，导致血糖升高。因此，这类食品可以用来改善单调的口味，提高生活乐趣，但必须计算进总热量。

误区五：荤油不能吃，植物油多吃没事。

尽管植物油中含有较多不饱和脂肪酸，但无论动物油、植物油，都是脂肪，都是高热量食物。如果不控制，就容易超过每日所规定的总热量。因此，植物油也不能随便吃。

误区六：只吃粗粮不吃细粮。

粗粮含有较多的膳食纤维，有降糖、降脂、通大便的功效，对身体有益。但如果吃太多的粗粮，就可能增加胃肠负担，影响营养素的吸收，长此以往会造成营养不良。因此，无论吃什么食品，都应当适度。

误区七：少吃一顿就省一顿药。

有些患者为了控制好血糖，自作主张少吃一顿饭，特别是早餐，认为能省一顿药。其实，吃药不仅是为了对抗饮食导致的高血糖，还为了降低体内代谢和其他升高血糖的激素所致的高血糖。并且，不按时吃饭也容易诱发餐前低血糖而发生危险。另外，少吃这一顿，必然下一顿饭量增大，进而导致血糖控制不稳定。因此，按时、规律地用药和吃饭很重要。

误区八：打上胰岛素就可以随便吃了。>

有些患者因口服药控制血糖不佳而改用胰岛素治疗，认为有了胰岛素就“天下太平”，不需再费神控制饮食了。其实，胰岛素治疗的目的是为了血糖控制平稳，胰岛素的使用量也必须在饮食固定的基础上才可以调整。如果饮食不控制，血糖会更加不稳定。因此，胰岛素治疗的同时不但需要配合营养治疗，而且非常必要。误区九：用尿糖试纸评估食物。

有些患者为了监测所吃的食物尤其是甜味剂食品是否含糖，将食物溶液滴于尿糖试纸上，发现变色就非常恐惧，认为是高糖。其实只要是含糖(包括精制糖、多糖)的食物溶解后都会产生葡萄糖，而使试纸变色;无糖食品中只是没有蔗糖，其他形式的糖都会使试纸变色，但是它们不会使血糖上升太快或太高。这种做法只会让您徒增烦恼。

误区十：吃多了加药就行。

一些患者感到饥饿时常忍不住吃多了，他们觉得，把原来的服药剂量加大就能把多吃的食物抵消。事实上，这样做不但使饮食控制形同虚设，而且在加重了胰岛负担的同时，增加了低血糖及药物毒副作用发生的可能，非常不利于病情的控制。

文章来源：39健康网

编者/雪娇；图片/网络